健康饮食需遵循什么规则 怎么才能使跑者变得更强

　　在饮食方面，健康有一个得到普遍认可的饮食观点，像蔬菜、需遵循水果、规则全谷类和瘦肉之类“真正”的使跑食物比加工类食物对人体更有益。当然，得更健康饮食并不只是健康吃这些食物，还有其他规则需要遵循，饮食才能让跑者的需遵循身体更健康，跑步表现更有益。规则

　　规则一：吃植物种子或者种子长成的使跑食物

　　植物种子包括全谷类、豆类和木本坚果，得更它们包含了很多营养用于种子长成植物。健康除了传统的饮食蛋白质和必要的脂肪之外，植物种子还含有很多活性化合物，需遵循像酚类化合物和阿魏酸，它们扮演者抗氧化剂的角色。多吃全谷类和豆类的种子，能够降低患II型糖尿病和某些癌症的风险，并且能降低胆固醇。

　　规则二：每天吃至少五种颜色的水果和蔬菜

　　水果和蔬菜可以为跑者提供维生素、矿物质以及碳水化合物。当然，跑者要尽可能吃多种颜色的果蔬，而不是只吃其中一两种颜色。包括黄色、橘色、红色、绿色、蓝色、紫色等，它们包含400种以上的色素，每一种都能提供独特的健康益处。

　　规则三：植物性食物连皮一起吃

　　很多人吃水果或者蔬菜时，喜欢剥皮，实际上这会损失很多营养。这些食物的外皮能够帮助它们阻挡紫外线、寄生虫以及其他入侵者。它们含有丰富的植物素，对人体是非常有利的。葡萄皮中含有白藜芦醇，洋葱皮中含有槲皮黄酮，它们都能够降低患心脏病、结肠癌和前列腺癌的风险，提升免疫系统功能。

　　规则四：吃动物性奶制品

　　不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶，和大豆、杏仁之类的植物性奶制品相比，它们能够提供更多的钙、蛋白质等营养物质。动物性奶制品，包括酸奶在内，对于增强跑者的免疫系统、降低患高血压和心脏病的风险等方面，都胜于植物性奶制品。

　　规则五：吃冷水鱼和海鲜

　　鱼和其他海鲜食物能够为跑者提供很多独特的营养。绝大部分海鲜都含有较为丰富的高质量蛋白质，以及锌、铜、铬等矿物质。特别是生活在冷水中的鱼，含有的欧米伽-3脂肪酸较多，对于降低胆固醇、提升抗氧化能力和免疫系统等非常有帮助。

　　规则六：吃散养或者草饲的动物肉、家禽或鸡蛋

　　牛羊肉、家禽、鸡蛋等既能为跑者提供丰富的蛋白质，也能提供一些关键的矿物质。当然，散养或者草饲动物的肉无疑是最好的，它们含有更多的欧米伽-3脂肪酸和更少的饱和脂肪，对于身体健康和运动都是有益的。

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